Slaap, Stress, Supplementen en Medicijnen
Hoe je brein ’s nachts herstelt – en wat jij zelf kunt doen
Heel veel mensen slapen slecht. Misschien herken je dit:
• Je ligt wakker en je gedachten gaan maar door
• Je wordt ’s nachts meerdere keren wakker
• Je wordt om 03.00 uur klaarwakker en kan niet meer verder slapen
• Je bent overdag moe, prikkelbaar of vergeetachtig
Dat is niet “tussen je oren” in de zin van “stel je niet aan”.
Het heeft wél met je brein en je hormonen te maken – en die kun je gelukkig beïnvloeden.
In dit artikel leggen we in begrijpelijke taal uit:
• Wat slaap precies doet in je hersenen en lichaam
• Waarom slaap geen luxe is, maar een vorm van dagelijkse onderhoudsbeurt
• Hoe stressstoffen zoals noradrenaline en cortisol je slaap verstoren
• De rol van GABA, de “rem” in je brein
• Een specifieke vorm van magnesium
• Waarom regelmaat, licht en gedrag belangrijker zijn dan pillen
• Wat je moet doen als je langer dan 20 minuten wakker in bed ligt
Waarom slaap geen “uitknop” is, maar actieve onderhoudsstand
Vroeger dachten veel mensen:
“Je slaapt om niet meer slaperig te zijn. Klaar.”
We weten nu dat slaap veel méér doet. Tijdens je slaap:
• Wordt je brein als het ware schoongespoeld
• Worden giftige afvalstoffen beter afgevoerd
• Worden herinneringen opgeslagen en geordend
• Worden emoties verwerkt
• Herstellen je spieren, organen en immuunsysteem
Je kunt het vergelijken met:
• Overdag: gebruiken en belasten
• ’s Nachts: opruimen, repareren en bijsturen
Als je structureel te weinig of slecht slaapt, is dat alsof:
• Je elke dag kookt, eet en leeft in je huis,
• Maar de schoonmaakploeg nooit meer binnenkomt.
Op korte termijn merk je:
→ vermoeidheid, prikkelbaarheid, moeite met concentreren.
Op lange termijn neemt de kans toe op o.a.:
• Hart- en vaatziekten
• Overgewicht en diabetes
• Stemmingsklachten (depressie, angst)
• Geheugenproblemen en mogelijk zelfs dementie
De belangrijkste slaapfasen uitgelegd in gewone taal
Je slaap bestaat grofweg uit twee soorten slaap:
1. Diepe slaap (Non-REM, vooral stadium 3)
2. Droomslaap (REM-slaap: Rapid Eye Movement)
Ze wisselen elkaar af in “slaapcycli” van ongeveer 90 minuten.
Diepe slaap – lichamelijke reparatie en geheugen
Tijdens diepe slaap:
• Zak je echt “onderuit”
• Daalt je hartslag en bloeddruk
• Herstelt je lichaam: spieren, immuunsysteem, hormonen
• “Schrijft” je brein wat je overdag geleerd hebt over naar een langdurig geheugen
Te weinig diepe slaap geeft o.a.:
• Fysieke vermoeidheid
• Meer vatbaarheid voor infecties
• Minder scherp geheugen
REM-slaap – emotionele therapie en creativiteit
REM-slaap is de fase waarin je vaak levendig droomt.
Tijdens REM-slaap:
• Zijn bepaalde emotie-gebieden in je brein extra actief
• Worden herinneringen met emotionele lading opgeslagen
• Combineert je brein nieuwe informatie met oude kennis → creativiteit
En nu komt iets heel belangrijks:
REM-slaap is de enige fase in 24 uur waarin je brein de stressstof noradrenaline volledig uitzet.
• Noradrenaline is een stof die je alerter en “aan” maakt
• Overdag handig bij gevaar en inspanning
• ’s Nachts moet hij juist omlaag om emoties te kunnen verwerken zonder overspoeld te raken
Tijdens REM-slaap:
• Herbeleeft je brein moeilijke gebeurtenissen
• Maar zonder die hoge stress-stof
• Daardoor kan de scherpe, pijnlijke rand van de emotie er langzaam afgaan
Word je REM-slaap steeds onderbroken (te korte nachten, stress, alcohol, medicijnen)?
Dan blijft die emotionele lading vaak veel sterker aanwezig.
Stress in je brein: noradrenaline, cortisol en GABA
Je stress- en slaapsysteem worden voor een groot deel gestuurd door:
• Noradrenaline – maakt je alert, waakzaam
• Cortisol – stresshormoon, helpt je lichaam in actie komen
• GABA – een remmende boodschapperstof in je brein
Noradrenaline – de “alarmstof” in de hersenen
• Actief bij gevaar, spanning of drukte
• Handig overdag (concentratie, reactie)
• Lastig als het ’s avonds hoog blijft → je brein komt dan niet tot rust
Tijdens REM-slaap staat noradrenaline bijna op nul.
Dat is nodig om veilig te kunnen dromen en emoties te verzachten.
Cortisol – stresshormoon met een ritme
Cortisol:
• Hoort ’s ochtends te stijgen (wakker worden, energie)
• Hoort ’s avonds laag te zijn
Bij langdurige stress zie je vaak:
• Te veel cortisol ’s avonds → je bent “tired but wired” (moe maar overprikkeld)
• Cortisolpieken midden in de nacht → wakker worden en niet meer verder slapen
GABA – de rem op het brein
GABA is een remmende stof:
• Zet als het ware een rustrem op te actieve hersencellen
• Speelt een rol bij ontspannen, inslapen en bepaalde vormen van slaap
Veel kalmerings- en slaapmiddelen grijpen in op GABA, maar dan kunstmatig en grof.
Daarom voelen ze vaak meer als verdoving dan als natuurlijke slaap.
De vier pijlers van gezonde slaap: KKRT
Je kunt je slaap begrijpen aan de hand van vier pijlers:
1. Kwantiteit – hoeveel uren slaap
2. Kwaliteit – hoe diep en ononderbroken
3. Regulariteit – hoe vast je ritme is
4. Timing – wanneer je slaapt ten opzichte van je biologische klok
Kwantiteit – de uren
De meeste volwassenen hebben nodig:
7–9 uur slaap per nacht
Minder dan 7 uur, langdurig, geeft o.a.:
• Meer kans op hart- en vaatziekten
• Meer kans op overgewicht en suikerziekte
• Minder weerstand
• Meer ongelukken, fouten op werk/weg
Veel mensen denken dat ze “goed gaan” op 5–6 uur.
Maar als je ze test, presteren ze vaak duidelijk slechter dan ze zelf merken.
Kwaliteit – niet alleen lang, maar ook goed
Goede kwaliteit betekent:
• Weinig lange wakker-momenten
• Genoeg diepe slaap (herstel lichaam)
• Genoeg REM-slaap (emotie, creativiteit, geheugen)
Chronisch slechte kwaliteit:
• Je wordt niet uitgerust wakker, ook niet na “genoeg uren”
• Overdag voel je je wazig, snel overprikkeld, emotioneel kwetsbaar
Regulariteit – de kracht van een vast ritme
Je interne klok houdt van regelmaat.
Belangrijk:
• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed
• Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend
• Probeer schommeling binnen 15–30 minuten te houden
Grote verschillen tussen doordeweeks en weekend (bijv. 23.00 vs 02.00 naar bed):
• Zijn een soort sociale jetlag
• Vergroten de kans op vermoeidheid en gezondheidsklachten
Onderzoek laat zien dat mensen met een heel regelmatig slaappatroon:
• Minder kans hebben op vroegtijdig overlijden
• Minder hart- en vaatziekten ontwikkelen
Regelmaat is dus geen detail, maar een grote factor in je gezondheid.
Timing – samenwerken met je biologische klok
Je biologische klok (circadiaan ritme) wordt beïnvloed door:
• Licht (veel daglicht, weinig licht ’s avonds)
• Beweging
• Eetmomenten
Belangrijkste boodschap:
• Ochtendlicht helpt je klok instellen: ga elke dag even naar buiten
• Fel licht ’s avonds (lampen, schermen) verschuift je klok naar later → minder slaperig
Magnesium: mythe, nuance en een specifieke vorm
Magnesium is een superpopulair “slaapsupplement”.
Maar er zijn een paar belangrijke nuanceringen.
Probleem 1: de hersenen en de bloed-hersenbarrière
• Slaap wordt geregeld door de hersenen
• Niet alle stoffen die je slikt, komen zomaar in de hersenen terecht
• Veel vormen van magnesium (zoals magnesiumoxide) komen nauwelijks langs de bloed-hersenbarrière
Gevolg:
• Ze doen waarschijnlijk weinig tot niets direct aan je slaapcentrum
• Je krijgt vooral duurdere urine
Wanneer helpt magnesium wél?
Magnesium kan wél nuttig zijn:
• Als je echt een magnesiumtekort hebt (bloedwaarden te laag)
• Bij spierkrampen en algemene spierontspanning
• Bij sommige mensen zorgt dat voor een indirect rustiger gevoel in het lichaam
Maar bij de gemiddelde persoon met normale magnesiumwaarden:
• Leidt extra magnesium zelden tot een wonderbaarlijke slaapverbetering
Magnesium L-threonaat – een bijzondere vorm
Er is één vorm van magnesium die in onderzoek iets meer belofte laat zien:
Magnesium L-threonaat (Magnesium L-threonate)
Dit is magnesium dat gekoppeld is aan L-threonzuur.
In dierstudies en kleine menselijke studies lijken twee dingen op te vallen:
• Het dringt beter door in de hersenen dan veel andere vormen
• Er zijn aanwijzingen dat het geheugen en sommige aspecten van hersenfunctie kan ondersteunen
Wat betekent dit voor slaap?
• Bij sommige mensen lijkt Magnesium L-threonaat indirect te helpen bij:
o Rust in het hoofd
o Minder mentale spanning
o Mogelijk een iets betere slaapkwaliteit
Belangrijke kanttekeningen:
• Het onderzoek is nog beperkt
• Het is geen officieel erkend “slaapmedicijn”
• Bijwerkingen, interacties met medicijnen en optimale dosering verschillen per persoon
Conclusie over magnesium:
• Gebruik het niet als eerste “redmiddel” tegen slapeloosheid
• Laat bij twijfel eerst je magnesiumstatus en andere waarden controleren
• Overleg met arts/therapeut als je Magnesium L-threonaat wilt proberen
• Zie het als klein steuntje, niet als vervanging van gezond slaapgedrag
Slaap sparen: voorbereiden op drukke periodes
Nieuw inzicht uit onderzoek: je kunt soms slaap “vooruit sparen”.
Hoe werkt dat?
Als je weet dat er een periode aankomt met:
• Nachtdiensten
• Grote deadlines
• Een pasgeboren baby
• Een intensieve reis
Dan kun je in de dagen daarvóór:
• Langer slapen (bijv. 8,5–9 uur per nacht)
• Daardoor een soort slaapreserve opbouwen
In onderzoek bleek:
• Mensen die dit deden, hadden tijdens de daaropvolgende korte nachten ongeveer 40% minder achteruitgang in hun concentratie en functioneren dan mensen die dat niet deden.
Belangrijk:
• Het maakt je niet ongevoelig voor slaaptekort
• Het maakt de klap alleen minder hard
Het is dus een beschermingsmaatregel, geen truc om structureel te weinig te slapen.
Melatonine: nuttig signaal, geen wondermiddel
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf maakt als het donker wordt.
• Het is een “startschot” voor de nacht
• Het zegt: “Het is nu biologisch gezien nacht.”
• Maar het is géén sterke “slaappil”
Uit samenvattingen van meerdere studies:
• Melatonine laat mensen gemiddeld maar enkele minuten sneller inslapen
• De totale slaapkwaliteit verbetert vaak amper
Wanneer is melatonine wél zinvol?
• Bij jetlag (tijdzones, reizen)
• Bij bepaalde circadiane ritmestoornissen (je interne klok loopt echt anders)
Altijd verstandig:
• Lage dosering
• Tijdelijk gebruik
• In overleg met een arts
Let op bij kinderen:
Er is een sterke toename van melatoninevergiftigingen door gummies en hoge doseringen.
Langdurig gebruik bij kinderen wordt om die reden afgeraden zonder strikte medische begeleiding.
Gedrag dat je slaap maakt of breekt
De 20-minutenregel: bescherm je bed als “slaapanker”
Dit is één van de krachtigste regels tegen slapeloosheid:
Als je langer dan ongeveer 20 minuten wakker in bed ligt (bij inslapen of ’s nachts), dan:
→ uit bed gaan.
Waarom?
• Je brein is een associatiemachine
• Als je vaak wakker, gefrustreerd en piekerend in bed ligt, dan leert je brein:
o “Bed = wakker liggen, denken, stress”
Het bed wordt dan een “anker” voor niet slapen.
We willen het omgekeerde:
Bed = plek waar je slaperig bent en slaapt.
Wat doe je als je uit bed gaat?
1. Sta rustig op
2. Ga naar een andere kamer
3. Zorg voor gedimd licht (geen fel wit licht, liefst warm licht)
4. Doe iets rustigs, bijvoorbeeld:
o Een papieren boek lezen
o Een luisterboek of rustige podcast
o Ontspanningsoefeningen
o Eenvoudige ademhalingsoefening
Niet doen:
• Telefoon/Tablet/PC, social media, nieuws
• Werken, mails beantwoorden
• Discussies, emotionele gesprekken
Ga pas terug naar bed als je weer duidelijk slaperig wordt:
• Ogen vallen dicht
• Je geeuwt vaak
• Zwaar, rustig gevoel in je lichaam
Herhaal dit zo vaak als nodig.
Dat lijkt eerst vervelend, maar op termijn:
• Doorbreek je de koppeling “bed = wakker en piekeren”
• Herbouw je de koppeling “bed = slapen”
Licht, schermen en de “digitale detox”
Niet alleen blauw licht: vooral mentale prikkels
Mobiele telefoons en tablets hebben twee problemen:
1. Licht (vooral fel blauw/wit licht in de avond)
2. Inhoud – sociale media, nieuws, werkmail → emotionele en mentale prikkels
De inhoud zorgt vaak voor:
• Stress
• Boosheid, irritatie, jaloezie, zorgen
• Doemscrollen (“nog één filmpje…”)
Daardoor:
• Druk je als het ware je eigen slaperigheid weg
• Stel je de slaap steeds verder uit
Praktische afspraken
• 1 uur voor bed: geen social media, geen nieuws, geen werkmail
• Telefoon uit de slaapkamer of op vliegtuigstand
• Wel toegestaan:
o Rustige podcast
o Luisterboek
o Kalme muziek
Oudere slaapmiddelen vs. nieuwe aanpak
Klassieke slaapmiddelen
Veel oudere slaapmiddelen (benzodiazepinen, Z-middelen):
• Werken via GABA: ze verdoven de hersenen
• Geven geen normale slaaparchitectuur (minder diepe- en REM-slaap)
• Kunnen verslavend zijn
• Verhogen soms de kans op vallen, geheugenproblemen en sufheid overdag
Ze zijn daarom minder geschikt voor langdurig gebruik.
Nieuwe middelen (DORAs) – heel kort
Er is een nieuwe klasse slaapmedicatie:
DORAs (Dual Orexin Receptor Antagonists).
Orexine is een stof in de hersenen die:
• Je wakker en alert houdt
DORAs:
• Zetten niet je hele brein uit
• Maar draaien het “waakvolume” wat lager door orexine te blokkeren
• Hierdoor kan natuurlijke slaap beter opkomen
Onderzoek wijst erop dat:
• De slaap die hierdoor ontstaat, “echter” en gezonder is dan bij veel klassieke slaapmiddelen
• De afvalstoffen in de hersenen juist beter worden afgevoerd
Maar:
• Dit zijn receptplichtige medicijnen
• Ze zijn duur en niet voor iedereen vergoed
• Het blijft essentieel om ook aan slaapgedrag te werken
Niet iedereen is een “kortslaper”
Er bestaan zeldzame mensen met een genetische mutatie waardoor ze:
• Op ongeveer 6–6,5 uur slaap geen meetbare schade lijken te ondervinden
Maar:
• De kans dat jij zo’n gen hebt is kleiner dan de kans dat je door de bliksem wordt getroffen
• De meeste mensen onderschatten hoe slecht ze functioneren bij te weinig slaap
Voor verreweg de meeste volwassenen blijft gelden:
7–9 uur slaap is gezond en nodig om goed te functioneren.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Zoek hulp als:
• Je minstens 3 nachten per week slecht slaapt
• En dat langer dan 3 maanden duurt
• Je overdag duidelijk last hebt van:
o Sombere stemming
o Angst, prikkelbaarheid
o Concentratieproblemen
• Je veel nachtmerries hebt of herbelevingen
• Je gedachten krijgt dat het leven geen zin meer heeft
Mogelijke stappen:
• Maak een afspraak bij je huisarts
• Vraag naar Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CBT-I)
o Dit is dé voorkeursbehandeling voor chronische slapeloosheid
• Bespreek eerlijk je middelengebruik (alcohol, THC, cafeïne, medicatie)
Praktische samenvatting voor patiënten
1. Zie slaap als essentiële onderhoudsbeurt voor je brein en lichaam.
2. Streef naar 7–9 uur slaap per nacht, zoveel mogelijk op vaste tijden.
3. Bescherm je avond:
o Minder fel licht
o Geen zware discussies of werk
o Laatste uur: rust, geen socials/nieuws
4. Onthoud de 20-minutenregel:
o Langer dan 20 minuten wakker in bed? → sta op
o Ga in gedimd licht iets rustigs doen in een andere kamer
o Ga terug naar bed als je echt weer slaperig bent
5. Supplementen:
o Magnesium helpt alleen echt bij tekort of indirect via ontspanning
o Magnesium L-threonaat is een vorm die beter de hersenen lijkt te bereiken, maar bewijs is nog beperkt
o Laat u informeren over andere goed werkende supplementen
o Overleg áltijd met arts of therapeut voor je begint
6. Bij aanhoudende klachten of angst/sombere gevoelens:
→ neem contact op met Feel Good Care
